Il est essentiel de bien manger avant, pendant et après l’effort.
Nous avons mis en évidence certaines considérations et techniques nutritionnelles qui peuvent vous aider à rendre votre cyclisme plus agréable, plus sain et à récupérer rapidement après chaque sortie.
Créez Votre Propre Programme Nutritionnel
En matière de nutrition, la première question que vous devriez vous poser est « Est-ce que cela fonctionne pour moi ? » Trop souvent, les conseils nutritionnels sont donnés dans de larges généralisations qui ciblent la personne moyenne et oublient que chacun est unique.
Nous devons tous trouver ce qui fonctionne pour nous en expérimentant différents aliments, suppléments, heures de repas et la quantité de nourriture que nous mangeons. Vous pouvez essayer une nouvelle méthode nutritionnelle si vous la trouvez utile. Gardez-le s’il fonctionne; sinon, jetez-le.
Les principes fondamentaux de la nutrition et de l’hydratation sont essentiels pour atteindre des performances et des bénéfices pour la santé compris entre 80 et 90 % selon votre niveau de performance. Les athlètes professionnels peuvent également bénéficier de stratégies de nutrition et d’hydratation spécialisées.
Examinons plus en profondeur ces principes fondamentaux. Avant d’essayer un nouveau régime ou un nouveau supplément, consultez votre médecin traitant.
Hydratation
La déshydratation peut être dangereuse à vélo et peut avoir un impact négatif sur notre vie quotidienne. Il est important de comprendre les effets de la déshydratation.
Lorsqu’il y a une carence en eau ou un déséquilibre des électrolytes, le corps peut se déshydrater. La déshydratation chez les cyclistes est plus fréquente lors de longs trajets intenses et dans des environnements chauds et humides. Cela peut arriver à tout moment si vous ne buvez pas assez.
Outre la soif, la fatigue, la faiblesse, l’augmentation de la température corporelle centrale et les crampes musculaires sont quelques-uns des symptômes de la déshydratation. Vous pouvez éviter ces symptômes en faisant un peu attention et en planifiant.
Une consommation d’eau régulière tout au long de la journée aidera votre corps à mieux se préparer à l’exercice et à faire face à toute baisse d’hydratation. Cela vous évitera également de vous fatiguer.
Lorsque nous faisons de l’exercice, notre corps a besoin de plus d’eau que lorsque nous sommes au repos. Cela est particulièrement vrai si la température augmente ou si nous transpirons beaucoup en raison d’un exercice prolongé de haute intensité. Pas aussi connu, mais tout aussi important, est le besoin de reconstituer les électrolytes dans l’eau consommée pendant un exercice prolongé (plus de 90 minutes).
Trop d’eau ordinaire ne vous hydratera pas suffisamment car votre corps manque encore d’électrolytes.
Comme toutes les directives de nutrition et d’hydratation. Les besoins d’une personne de 64 kg seront différents de ceux d’une personne de 91 kg. Cependant, une bonne règle consiste à boire huit onces de liquide toutes les 15 minutes pendant l’exercice.
C’est une bonne idée d’augmenter la quantité si vous faites du vélo à travers l’Arizona pendant l’été. Si vous prévoyez de passer plus de 90 minutes en selle, c’est une bonne idée d’ajouter des électrolytes à votre eau.
Après l’exercice, buvez de l’eau à intervalles réguliers. Faites attention aux maux de tête et autres signes de déshydratation.
Il est important de boire suffisamment d’eau, à la fois avant et après l’exercice, afin de pouvoir performer en toute sécurité et bien.
Sodium
Pour ceux qui font du vélo fréquemment, le sodium (sel) est un électrolyte vital . Même si les aliments transformés sont bien connus pour leur teneur élevée en sodium, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de sodium dans une alimentation quotidienne composée principalement d’aliments entiers ou d’aliments peu transformés.
L’exercice et une alimentation saine peuvent entraîner une perte de sodium. La quantité de sodium perdue par la transpiration varie d’une personne à l’autre, ce test pourrait donc être le meilleur moyen pour vous de vous assurer que vous en consommez suffisamment. Si vous faites de l’exercice et que vous mangez comme d’habitude, vous devrez peut-être compléter votre hydratation avec un mélange d’électrolytes riches en sodium.
Nutrition Pré-course
Votre récupération et vos performances peuvent être affectées par ce que vous mangez avant une sortie. Afin d’avoir suffisamment d’énergie pour un entraînement de haute intensité, il est important de manger suffisamment de glucides avant de partir. Avoir suffisamment de protéines aidera votre récupération. Il est important de choisir des aliments compatibles avec votre corps et adaptés à la durée de votre exercice. Cela peut nécessiter quelques essais et erreurs, mais cela finira par payer.
Un repas équilibré comprenant des protéines, des glucides ainsi que des graisses saines est une bonne option si vous n’avez pas à manger pendant 2 à 3 heures avant de partir en randonnée. Les glucides sont les pommes de terre, le pain complet et les fruits. Les bonnes sources de protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs et le yogourt grec. Vous ne devez pas trop manger car cela pourrait provoquer des nausées ou de la fatigue pendant le trajet.
Il est recommandé de boire des liquides ou des collations si vous avez peu de temps entre manger et rouler. Sinon, votre repas risque de ne pas être complètement digéré. Vous pouvez obtenir une augmentation rapide des glucides en prenant un shake, un smoothie ou un morceau de fruits mûrs avant de rouler. Cela pourrait être aussi simple que :
- Poudre de protéine
- Épinard
- Banane
- Beurre d’arachide
- Eau/lait
Pour créer des boissons équilibrées, expérimentez différents ingrédients.
Pendant Le Trajet
Restez hydraté pour les sorties non compétitives de moins de 90 minutes. Prenez des gorgées fréquentes et hydratez-vous bien. Ceci est particulièrement important si vous avez pris un bon repas avant votre entraînement. Une solution d’électrolytes peut vous aider à améliorer vos performances si vous roulez en compétition ou si vous vous entraînez dans des climats chauds et à haute intensité.
Consommer des glucides et des électrolytes vous permettra de rester en selle plus longtemps. Cela vous aidera à maintenir votre énergie, à maximiser vos performances et à faciliter votre récupération après la course.
Il est recommandé de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure pour les trajets qui durent plus de 90 minutes.
La taille de votre corps, l’intensité et la durée de votre course affecteront toutes la quantité de variation. Il est également important de tenir compte du temps écoulé depuis votre dernier repas.
Il existe de nombreuses options pour faire le plein d’un long trajet. Vous pouvez essayer chacun d’entre eux pour avoir une idée de ce qui fonctionne le mieux. Les boissons pour sportifs et les gels agissent rapidement et sont faciles à digérer. Les sandwichs, les fruits, les barres énergétiques et les sandwichs prennent plus de temps à digérer mais sont toujours disponibles sous forme d’énergie.
Le cyclisme de haute intensité ou d’endurance nécessite des collations riches en glucides. Votre corps préférera les glucides pour alimenter vos systèmes énergétiques à ce niveau. Les collations qui contiennent un mélange de glucides, de protéines et de graisses sont bonnes pour une intensité faible à modérée. Les exercices de faible intensité nécessiteront un peu de graisse pour fournir de l’énergie. Les protéines peuvent aider à la récupération.
Nutrition Après La Course
Pour récupérer et améliorer vos performances à l’avenir, il est important d’alimenter correctement votre corps après la course. C’est pourquoi il est important de manger dans les deux heures qui suivent la fin de votre trajet afin d’optimiser ces processus.
Suivez un schéma similaire lorsque vous choisissez ce que vous mangez. Pour assurer une récupération optimale, vous devez équilibrer les graisses et les protéines de haute qualité avec beaucoup de fruits et de légumes. En stimulant la synthèse des protéines, la protéine aidera à maintenir ou à augmenter la masse musculaire après une sortie.
Il est plus bénéfique pour la digestion d’éviter les glucides à action rapide. Au lieu de cela, choisissez des options à digestion plus lente après votre trajet. Ces glucides hautement transformés doivent être évités, sauf si vous cherchez spécifiquement à améliorer vos performances de conduite. Ils peuvent avoir un impact négatif sur la récupération, l’énergie, la santé globale et le bien-être général.
Les graisses saines telles que l’avocat, l’huile d’olive et le fromage fournissent des nutriments, tout en vous rassasiant après une séance d’entraînement. Dans la mesure du possible, évitez les graisses hautement transformées et restez avec des options entières et peu transformées.
Calendrier Des Nutriments
Lorsqu’il s’agit de planifier les repas en fonction de l’exercice, il existe de nombreuses croyances. Il n’y a pas de solution unique. Des recherches récentes montrent que l’apport global de glucides, de protéines et de vitamines tout au long de la journée est ce qui compte le plus. Le moment et les nutriments ne sont pas aussi importants.
Combien De Calories Puis-je Brûler En Faisant Du Vélo ?
Il existe de nombreuses variables qui affectent le nombre de calories brûlées lors d’un trajet. Webmd.com propose une calculatrice qui vous donnera une estimation du nombre de calories que vous avez brûlées. Vous pouvez saisir le type d’exercice (vélo), la sous-catégorie (« montagne »), votre poids et la durée. Pour améliorer la précision, les appareils de fitness et les ordinateurs de vélo peuvent également calculer les calories brûlées, ainsi que des variables telles que le gradient et la fréquence cardiaque.
Obtenez Suffisamment De Variété Et De Calories
Une estimation approximative des calories brûlées pendant votre trajet vous donnera une idée du nombre de repas supplémentaires dont vous aurez besoin pour combler la différence. Vous pouvez perdre du poids en créant un léger déficit calorique, mais cela n’aidera pas votre récupération ou vos performances futures.
La meilleure façon d’obtenir une nutrition cycliste optimale est de manger une grande variété d’aliments. Ceci est possible en mangeant tout l’arc-en-ciel de fruits et légumes, pas seulement des Skittles. Chacun contiendra une combinaison et une quantité différentes de nutriments, de vitamines et de minéraux dont vous avez besoin pour être au mieux de votre forme. (Voir ci-dessous).
Minéraux Et Vitamines
Pour fonctionner correctement, le corps a besoin de suffisamment de vitamines et de minéraux. Cela est vrai même pour la nutrition sportive.
Une large gamme de fruits, légumes et noix de saison est une excellente stratégie pour chaque personne. C’est une bonne idée de faire vérifier vos niveaux par votre médecin dans le cadre d’un examen de routine. Cela garantira votre santé et vos performances. Une supplémentation peut être nécessaire pour certaines variations génétiques.
Il y a tellement de choses que vous pouvez dire sur les nombreuses vitamines et minéraux, et les avantages qu’ils offrent à la performance. Cependant, une vitamine ou un minéral est souvent déficient en Amérique et pourrait apporter des gains de santé et de performance significatifs s’il était amélioré.
Vitamine D
Environ 70 % des Américains sont déficients en vitamine D, tandis que 30 % sont insuffisants. La vitamine D joue un rôle vital dans notre corps. Il aide à maintenir la santé des os et des muscles, ainsi que des propriétés anti-inflammatoires. La vitamine D fabrique également des enzymes et des protéines qui aident à prévenir les maladies. Un système immunitaire plus faible, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer ont tous été associés à une carence en vitamine D.
Il est difficile pour la plupart des gens d’obtenir suffisamment de vitamine D tout au long de l’année, car nous ne l’obtenons que par l’exposition au soleil. La carence en vitamine D est plus fréquente plus vous vivez loin de l’équateur. Il est également plus probable que votre teint, votre âge et votre poids soient plus foncés. De nombreuses personnes auront besoin d’un supplément pour obtenir des niveaux adéquats de vitamine D sans avoir à se rendre dans les Caraïbes. Pour plus d’informations sur la supplémentation, consultez votre médecin.
Magnésium
Une enquête de 2014 sur la population américaine a révélé que près de la moitié de sa population manquait de magnésium. De plus, la perte de magnésium peut être causée par la transpiration et l’activité physique, auxquelles les cyclistes doivent porter une attention particulière. Le magnésium est connu pour avoir plus de 300 effets métaboliques et pour contribuer à la santé de nos mitochondries, qui sont les moteurs qui alimentent nos cellules.
La santé de vos mitochondries est fortement liée à vos performances physiques et à votre longévité. Vous pouvez faire vérifier votre taux de magnésium lors de votre prochain rendez-vous chez le médecin si vous n’êtes pas sûr. Vous pouvez commencer par manger des légumes à feuilles vertes foncées comme les épinards, les amandes ou les graines de tournesol. Cela vous aidera à maintenir des niveaux de magnésium suffisants.
Régime De Cyclisme En Glucides
Un régime de cyclisme en glucides est un protocole diététique que de nombreux athlètes utilisent pour tirer parti des avantages pour la santé d’une alimentation faible en glucides tout en étant alimenté pour la compétition et l’entraînement. Le régime de cyclisme en glucides consiste à augmenter le rapport glucides / graisses les jours d’entraînement et à le diminuer les jours de repos et les jours de récupération. Vous devez augmenter la quantité de graisses saines dans votre alimentation et éliminer les aliments trans et hautement transformés.
Une version moins rigide de ce régime peut être plus bénéfique pour les gens ordinaires. Cela augmentera votre apport en glucides les jours où vous prévoyez de rouler et le diminuera les jours de repos.
Comme pour toutes les interventions diététiques et nutritionnelles, votre efficacité individuelle déterminera son efficacité. Vous pouvez toujours expérimenter différents ratios pour trouver celui qui vous convient.
Conclusion
Vous aurez une base solide pour votre prochaine sortie, séance d’entraînement ou compétition si vous comprenez et appliquez les principes nutritionnels suivants pour l’exercice. Vous pouvez également adapter chaque concept à vos besoins par l’expérimentation, la pleine conscience ou l’expérience.
Il existe de nombreuses autres techniques et astuces qui peuvent vous aider à améliorer vos performances et votre récupération. Vous pouvez améliorer vos performances globales et votre santé en vous assurant d’être hydraté et d’avoir une alimentation adéquate.
