L’entraînement par intervalles est quelque chose dont tout le monde a entendu parler, même si vous n’êtes pas un habitué des salles de sport. C’est une méthode d’entraînement populaire dont les gens raffolent. L’entraînement par intervalles, c’est quoi exactement ? Comment pouvez-vous commencer? Continuez à lire pour en savoir plus.
Entraînement Par Intervalles
L’entraînement par intervalles, comme son nom l’indique, utilise des intervalles ou des périodes de temps d’intensité élevée et faible. L’exercice par intervalles à haute intensité (HIIT) est plus bénéfique que l’exercice modéré continu à bien des égards.
Il a été prouvé que l’entraînement par intervalles peut réduire le pourcentage de graisse corporelle et le poids. L’entraînement par intervalles peut également réduire l’inflammation et la résistance à l’insuline qui pourraient conduire au diabète. L’entraînement par intervalles offre les mêmes avantages que l’exercice modéré régulier, mais sans l’engagement à long terme. Ces avantages comprennent le renforcement de votre système cardiovasculaire et l’augmentation de l’apport en oxygène. Ils aident également à prévenir les maladies cardiaques et l’anxiété.
Des études ont montré que le HIIT a en fait un niveau de plaisir plus élevé que les exercices réguliers d’intensité modérée.
Entraînement Par Intervalles
Vous devriez toujours commencer par un échauffement, comme pour tout exercice. En vous préparant à l’exercice en élevant votre température centrale, vous pouvez augmenter votre efficacité musculaire et votre système cardiovasculaire. Cela aide également à prévenir les blessures car vos muscles ont une plus grande amplitude de mouvement.
Les échauffements doivent durer cinq à dix minutes. Commencez lentement, puis augmentez en intensité. Les étirements statiques, qui tiennent un étirement pendant 20 à 30 secondes, doivent être évités comme échauffement. Les muscles froids ne devraient pas avoir besoin d’être étirés aussi profondément.
Les exercices HIIT avec une intensité plus faible et des étirements dynamiques, qui sont une forme d’étirement qui n’est pas maintenu pendant une durée spécifique mais qui sont effectués en un seul mouvement fluide, sont d’excellentes options pour faire pomper votre sang et préparer vos muscles au travail.
Concentrez-vous sur les intervalles difficiles lorsque vous choisissez votre exercice d’intervalle. C’est là que l’idée des exercices d’intervalle est d’augmenter votre fréquence cardiaque pendant une période de temps spécifique avant de lui permettre de se reposer. Vous devrez vous assurer que vos exercices vous permettront d’atteindre votre rythme cardiaque cible, car il y aura des périodes de repos.
Il est préférable de ne commencer que par cinq à sept exercices. Vous devrez apprendre les exercices rapidement et les faire correctement, car vous travaillerez à un rythme rapide. Lorsque vous travaillez dur, il peut être difficile pour vous de vous rappeler quels exercices faire et dans quel ordre.
Vous pouvez commencer le premier tour lentement, car vous ferez chaque exercice trois fois au cours d’une séance. Cela vous permettra de passer de la phase d’échauffement à un entraînement plus intense. Cela vous aidera à vous sentir plus confiant dans votre capacité à maintenir une forme correcte pendant l’exercice. Ce n’est pas une bonne idée de sacrifier votre forme pour accélérer, car cela pourrait vous blesser.
Votre niveau de condition physique déterminera combien de temps vous passerez à faire de l’exercice et combien de temps vous reposerez. Un bon point de départ est de s’entraîner pendant 20 à 30 secondes, puis de faire une pause de 40 à 60 secondes. Vous pouvez ajuster votre temps en surveillant votre fréquence cardiaque avec un moniteur de pouls.
Vous devrez faire autant de répétitions que possible avec une posture correcte pendant les 20 à 30 secondes d’activité. Vous pouvez suivre vos progrès en sachant combien de répétitions vous pouvez effectuer. Cela vous permettra d’augmenter vos répétitions progressivement au fil du temps.
Vous devrez faire chaque exercice de votre entraînement pour compléter une série complète. En fonction de votre temps et du nombre de séries dont vous disposez, vous devriez en faire deux à trois. Pour ralentir votre rythme cardiaque, vous devez faire une pause entre les séries.
Ce n’est pas une bonne idée de s’entraîner dos à dos. Il est important de permettre à votre corps de se reposer et de récupérer afin de réduire les risques de blessures. L’entraînement par intervalles doit être effectué deux à trois fois par semaine.
Les entraînements de base doivent durer entre 15 et 30 minutes, sans phases d’échauffement ni de récupération. Peu importe si vous manquez de temps. Un entraînement à intervalles de 15 minutes peut être un excellent moyen pour vous de donner la priorité à votre santé dans un horaire chargé.
Augmenter L’intensité De L’entraînement Par Intervalles
Vous pouvez ajouter des poids à votre entraînement par intervalles si vous le faites depuis un certain temps et que vous souhaitez augmenter l’intensité de vos entraînements. Cela augmentera votre intensité et vous aidera à brûler plus de calories pendant et après votre entraînement.
Combiner cardio et musculation peut augmenter l’efficacité musculaire et maximiser votre temps.
Le test de conversation peut être utilisé si vous n’avez pas de moniteur de fréquence cardiaque. Vous devriez vous entraîner si fort que vous ne pouvez pas vous engager dans des phrases complètes. Vous ne travaillez pas assez dur si vous ne pouvez pas parler clairement. Vous devez réduire l’intensité de votre exercice si vous avez du mal à parler.
Un compagnon d’entraînement peut vous aider à augmenter votre intensité et vice versa. Si vous vous entraînez seul, il peut être facile pour vous de rester coincé dans une ornière. Cependant, regarder votre partenaire réussir peut vous motiver et vous pousser encore plus loin.
Équipement D’entraînement Par Intervalles
Semblable à la réduction au minimum de vos options d’exercice, il peut être difficile de suivre votre temps d’intervalle pendant que vous vous entraînez. Vous pourriez envisager de télécharger une application de minuterie d’intervalle comme celle-ci de Deltaworks. Pour vous permettre de définir plus facilement vos propres temps et séries, et de suivre vos progrès, vous pouvez afficher l’historique de vos entraînements.
Pour ajouter de la musculation aux séances d’intervalle et augmenter l’intensité, vous devriez envisager des poids libres ou des bandes de résistance. Les bandes de résistance peuvent être utilisées autour des jambes et les poids libres sont parfaits pour les exercices du haut du corps. Vous pouvez les utiliser simultanément.
Si vous n’utilisez pas de poids lors d’un entraînement par intervalles, c’est une bonne idée de maintenir votre poids en dessous de 5 kg. Commencez avec des poids entre 3 et 2 kg. Bien que cela puisse sembler petit, vous sentirez la brûlure dès votre troisième set.
C’est un investissement intelligent pour s’assurer que votre fréquence cardiaque reste dans une plage saine. Il en existe deux types : les sangles de poitrine ou les sangles de poignet. Les lectures les plus précises sont obtenues à partir des sangles de poitrine, qui peuvent également envoyer les données à une smartwatch associée.
Les moniteurs à sangle de poignet peuvent être moins précis que les moniteurs à sangle de poitrine, mais ils sont plus confortables et moins restrictifs.
Points à Retenir De L’entraînement Par Intervalles
L’entraînement par intervalles peut être plus efficace que l’exercice continu d’intensité modérée. Cependant, il peut toujours être difficile de s’entraîner pendant ce laps de temps.
Soyez patient avec vous-même et ne perdez pas courage. Si vous n’êtes qu’à la deuxième série et que vous sentez que vous allez tomber, augmentez vos périodes de repos et diminuez l’intensité de vos périodes actives.
Le plus grand avantage de l’entraînement par intervalles est la possibilité de l’ajuster en fonction de votre niveau de forme physique et de vos besoins. Vous pouvez vous fixer un objectif si vous n’êtes pas en mesure d’atteindre le niveau d’intensité souhaité au début. Ce sera incroyable de voir à quelle vitesse vous pourrez progresser et à quel point vous apprécierez de vous entraîner à la bonne intensité.
Il est important d’avoir une alimentation saine, équilibrée, riche en vitamines et en nutriments. Vous devez également vous assurer que vous buvez suffisamment d’eau pendant et après vos séances d’entraînement.
Un partenaire d’exercice peut être un excellent moyen de vous dépasser, mais il peut également vous aider à gagner en confiance et à évacuer vos frustrations. Les soutenir peut augmenter votre engagement et votre sens des responsabilités lorsque vous allez faire de l’exercice.
Quels que soient vos objectifs, n’oubliez pas de prendre soin de votre corps et de faire de l’exercice tous les jours !
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