Stratagème marketing galvaudé dans le monde du fitness, l’expression « fitness fonctionnel » est peut-être un peu à la mode. Mais arrête de rouler des yeux. Parce que non seulement c’est un type d’exercice légitime, c’est sans doute le meilleur type.
« Les exercices de fitness fonctionnels imitent les schémas de mouvement que vous faites dans la vie de tous les jours », explique Ian Elwood, CSCS, CF-1, fondateur de Mission MVNT. Pensez : vous asseoir devant les toilettes, soulever un paquet des marches avant, remettre le détergent sur l’étagère du haut ou entrer dans la douche.
Il existe un million d’exercices différents qui pourraient être considérés comme fonctionnels, mais ils appartiennent tous à l’une des six catégories suivantes : squat, charnière, fente, poussée, traction et rotation. « S’il ne peut pas être classé dans l’un de ces groupes, il n’est généralement pas considéré comme fonctionnel », déclare Alena Luciani, CSCS, fondatrice de Training2xl.
Ci-dessous, Luciani et Elmwood décomposent les avantages de l’intégration de schémas de mouvements fonctionnels dans votre routine d’entraînement et expliquent comment ces six catégories s’appliquent à votre vie quotidienne.
Qu’y A-t-il De Si Spécial Dans Les Schémas De Mouvement Fonctionnel ?
Les exercices fonctionnels sont les exercices qui vous aideront le plus directement à vous déplacer en toute sécurité dans la vie, dit Elmwood. « Ce sont des exercices qui, lorsqu’ils sont faits correctement, vous rendent plus forts dans les schémas de mouvement que vous utilisez du moment où vous vous réveillez jusqu’au moment où vous vous rendormez. »
Mais ces exercices ne consistent pas seulement, comme le dit Luciani, à « obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour votre exercice ». Au contraire, le fait de ne pas les exécuter (et de les exécuter en toute sécurité ) va causer des problèmes à mesure que vous vieillissez – de gros problèmes. « Une incapacité à se déplacer en toute sécurité, de manière stable et vigoureuse à travers ces schémas de mouvement augmente le risque de blessure à mesure que vous vieillissez », déclare Elmwood. Ou à tout le moins, diminuez votre capacité à vivre de manière autonome.
Disons par exemple que vous ne pouvez pas effectuer correctement une fente. Si vous êtes dans la rue et que vous devez vous écarter du passage d’un vélo, il y a de fortes chances que vous vous blessiez en faisant le véhicule. La même idée s’applique si vous ne pouvez pas vous accroupir.
« Si vous ne pouvez pas effectuer un squat en toute sécurité, vous ne pourrez pas vous asseoir aux toilettes sans aide ou sans vous blesser », déclare Luciani. En fait, une étude de décembre 2012 publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology a révélé que la capacité de passer de la position assise à la position debout peut littéralement être utilisée pour prédire votre espérance de vie.
Les 6 Types D’exercices Fonctionnels
1. S’accroupir
Qu’il s’agisse de s’accroupir aux toilettes, de s’installer dans votre chaise de bureau, de monter dans une voiture en se penchant pour prendre votre enfant, Luciania prédit que la plupart des gens s’accroupissent au moins 100 fois par jour.
« Le squat est un mouvement dominant de la chaîne antérieure, qui fait principalement travailler vos quadriceps, mais il fait aussi travailler certains fessiers, mollets et ischio-jambiers », explique Luciania. Ajoutez de la charge au mouvement – soit par un poids traditionnel comme une barre, un kettlebell ou un haltère, soit par un objet de tous les jours comme un sac à dos, un livre ou une casserole – et cela devient un mouvement de tout le corps, dit-elle.
Un « bon » squat aura un aspect différent sur différents corps, en fonction de facteurs tels que les proportions corporelles, la mobilité et les déséquilibres musculaires, explique Elmwood. Mais il explique qu’en général, un bon squat implique de placer vos pieds à la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés, puis d’asseoir vos hanches vers le bas et vers l’arrière aussi bas que possible.
« La plupart des gens sont capables de s’accroupir correctement », déclare Elmwood. Pourtant, devenir plus fort dans le mouvement n’est pas une mauvaise idée. Lui et Luciani sont d’accord si vous n’allez faire qu’une seule variation de squat, ce devrait être le squat de gobelet parce que, comme l’explique Elwood, « C’est un mouvement frontal qui imite donc quelque chose que vous seriez susceptible de faire dans la vraie vie. «
- Mettez-vous en position accroupie, puis attrapez un kettlebell (ou un haltère). Tenez la cloche à hauteur de poitrine, poignée vers le bas et collez vos coudes à votre cage thoracique.
- Asseyez-vous les hanches en arrière et accroupissez-vous aussi bas que possible sans laisser tomber notre poitrine vers l’avant ou vous déplacer vers vos orteils. La clé est d’éviter d’arrondir vers l’avant et de garder votre tronc renforcé peut vous aider.
- Appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout.
2. Charnière
Avez-vous déjà vu un bébé ou un tout-petit essayer de ramasser quelque chose par terre ? Habituellement, ils essaient d’abord de le ramasser en position accroupie, dit Elmwood. « Si cela ne fonctionne pas, ce qui ne fonctionnera pas si l’objet est plus lourd, ils reculeront puis effectueront un mouvement de type soulevé de terre pour soulever la chose du sol », dit-il.
C’est parce que ce modèle de mouvement (une charnière) vous place dans la position la plus optimale pour choisir quelque chose de super lourd. Et qu’il s’agisse de soulever un sac d’épicerie du sol de la voiture, de porter une valise dans quelques escaliers ou de ramasser ledit tout-petit du sol, les adultes font aussi tout le temps le mouvement de la charnière.
« Le schéma de mouvement engage tous les muscles de votre chaîne postérieure, qui sont tous les muscles de l’arrière de votre tête jusqu’à vos talons », explique Luciani. Plus particulièrement : les ischio-jambiers, la colonne thoracique, les fessiers, les dorsaux et les mollets.
Et bien que vous fassiez un mouvement de charnière chaque fois que vous voulez soulever quelque chose de lourd du sol, c’est aussi le mouvement que les gens ratent le plus souvent, dit Elmwood. Pensez au nombre de personnes que vous connaissez qui se sont jetées sur le dos pour ramasser quelque chose.
Bien s’articuler implique de visser vos pieds dans le sol à la largeur des hanches, d’obtenir une micro-flexion dans vos genoux, de déplacer vos fesses vers l’arrière, puis de vous pencher (articuler) au niveau des hanches tout en gardant un dos plat. S’il y a quelque chose devant vous à ramasser comme une barre ou un gros paquet sur votre porche, vous continuerez à vous articuler jusqu’à ce que vous puissiez le saisir. Ensuite, en gardant votre tronc engagé et vos bras tendus, vous passerez à travers vos talons pour l’amener à hauteur de cuisse.
« L’exercice de charnière le plus populaire est probablement le soulevé de terre à la barre », déclare Elmwood. « Mais si les gens ne font qu’un seul exercice de charnière, ce devrait être le soulevé de terre roumain à une jambe. » Pourquoi? Parce qu’il s’agit d’un exercice unilatéral, ce qui signifie que vous effectuez le mouvement de charnière tout en vous équilibrant sur une jambe, ce qui peut aider à corriger tout déséquilibre musculaire existant et, en fin de compte, vous rendre plus fort.
- Prenez un haltère très léger pour commencer – ou prévoyez de ne pas utiliser de poids, si le schéma de mouvement est nouveau pour vous.
- Avec le poids dans votre main droite et vos pieds sous vous, transférez votre poids sur votre jambe gauche tout en vous penchant vers l’avant au niveau de vos hanches, de sorte que votre jambe droite tire derrière vous.
- En gardant votre colonne vertébrale droite, appuyez votre jambe gauche dans le sol pour revenir à la position debout.
3. Fente
« La fente est essentiellement une version exagérée du type de pas que vous faites lorsque vous marchez », explique Elmwood. C’est aussi le schéma de mouvement que vous effectuez lorsque vous avancez un pied et que vous vous penchez pour attacher une chaussure, lorsque vous vous écartez du chemin de quelqu’un ou lorsque vous attrapez quelque chose alors qu’il tombe de la table, dit-il.
Les fentes renforcent vos quadriceps, vos fessiers, vos mollets et tous les muscles stabilisateurs autour de vos genoux, dit Luciani. Et, comme le soulevé de terre roumain à une jambe, les fentes sont par définition un exercice unilatéral. « Pouvoir les exécuter correctement vous aide à réduire les déséquilibres musculaires et à devenir plus stable », dit-elle.
De la marche à l’arrêt, pondéré à non pondéré, d’avant en arrière, il existe des tonnes de variations sur la fente. Elmwood recommande de maîtriser la fente avant non pondérée sur place, puis d’ajouter du poids via une kettlebell en position gobelet ou un haltère au-dessus de la tête pour un gain de force accru.
« Concentrez-vous sur la profondeur de la fente que vous pouvez et assurez-vous de privilégier la stabilité à la vitesse », dit-il. Il ne doit y avoir aucun mouvement dans le bas du dos et votre poitrine ne doit pas s’enfoncer vers l’avant lorsque vous descendez dans la fente.
- Tenez-vous droit, puis écartez votre pied droit de quelques mètres.
- Pliez les deux genoux à 90 degrés.
- Redressez les deux genoux, puis répétez.
- Faites le même nombre de répétitions de chaque côté.
4. Faites pivoter
Lorsque vous marchez, votre torse se tord. Il en va de même lorsque vous bouclez votre ceinture de sécurité, rangez quelque chose dans le réfrigérateur, vous tournez pour regarder quelqu’un assis à côté de vous ou jouez au golf, au tennis ou au baseball. « Être capable de tourner ou de se tordre, votre torse nécessite de la force et de la coordination », déclare Elmwood. Une incapacité à se tordre ou à tourner en toute sécurité expose votre dos à un risque sérieux de blessure.
Tant que la rotation provient de votre tronc et de vos hanches et non de votre bas du dos et de votre colonne lombaire, des exercices de rotation comme la torsion russe, le slam de médecine-ball, la rotation des mines terrestres, le bûcheron à câble et le kickboxing aident à renforcer les muscles du tronc et de la hanche impliqués dans ce mouvement. .
Mais selon Elmwood, plus efficace que l’entraînement en rotation est l’entraînement anti – rotation. « L’entraînement anti-rotation aide votre corps à arrêter de tourner », dit-il. Le meilleur mouvement d’entraînement anti-rotation ? La presse palof agenouillée.
- Enroulez une bande de résistance autour d’un objet stable de sorte que lorsque vous êtes à genoux, il soit à hauteur de poitrine. Avec le côté de votre corps face au poteau, agenouillez-vous et saisissez la bande avec les deux mains.
- Préparez votre tronc et vos fessiers et tirez la bande vers le centre de votre corps. Ce faisant, résistez à la traction de la bande en gardant votre cœur engagé et votre corps en une seule ligne droite.
- Revenez au début et répétez avant de vous agenouiller face à la direction opposée et de répéter de l’autre côté.
5. Poussez
Aussi connu sous le nom de presse, la poussée est tout mouvement qui consiste à éloigner le poids de votre corps. Si vous dormez sur le ventre, vous poussez votre corps vers le haut pour sortir du lit. Vous travaillez également vos muscles pressants chaque fois que vous poussez une porte, poussez une chaise ou poussez une table pour vous tenir debout.
La poussée travaille l’avant de votre corps – pectoraux, deltoïdes, épaules et muscles de la coiffe des rotateurs, dit Luciani. Et tout mouvement qui a les mots « pousser » ou « presse » dans son nom fonctionnera ce modèle de mouvement, y compris le développé couché, la presse pectorale avec haltères, la presse poussée, les pompes et la presse stricte au-dessus de la tête. Une routine d’exercices bien équilibrée comprendra un mouvement de presse de la poitrine, comme le développé couché, et un mouvement de presse des épaules, comme la presse stricte.
Luciani dit que le plus gros défaut de forme qu’elle voit dans les exercices de poussée est un bas du dos lâche. « La clé des mouvements de poussée est de s’assurer que votre tronc est renforcé afin de soutenir ce que fait le haut du corps », dit-elle. Le fait de ne pas rester bien serré tout au long de votre ligne médiane est une recette pour les maux de dos et les conflits.
Banc de Presse
- Allongez-vous sur un banc plat, face vers le haut et saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Appuyez vos pieds dans le sol et vos hanches dans le banc pendant que vous soulevez la barre du support.
- Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en pliant les coudes.
- Une fois que la barre atteint la hauteur de la poitrine et que vos coudes plongent légèrement sous le banc, appuyez vos talons dans le sol pour relever la barre.
- Ramenez la barre à la position de départ, les coudes tendus mais non verrouillés.
Presse stricte
- Tenez une barre juste sous la hauteur des épaules et saisissez la barre légèrement à l’extérieur de la largeur des épaules, la barre reposant près de votre poignet dans votre paume.
- Gardez vos avant-bras verticaux, les coudes directement sous les poignets et soulevez la barre au-dessus de votre tête, en contractant votre tronc et vos fessiers pour éviter une hyperextension du bas du dos.
- À l’inspiration, abaissez la barre jusqu’à la hauteur de la poitrine, en gardant les avant-bras verticaux et en utilisant le réflexe d’étirement pour revenir directement au prochain représentant.
6. Tirez
Les mouvements de poussée et de traction sont considérés comme des exercices complémentaires car tandis que la poussée fait travailler l’avant du corps, la traction fait travailler le dos. Mais, selon Elmwood, « Nous passons beaucoup moins de temps à faire des mouvements de traction tout au long de la journée qu’à faire des mouvements de poussée. »
C’est pourquoi il dit que l’objectif dans le gymnase devrait être de faire deux répétitions de traction pour chaque répétition de poussée. « Cela peut prendre la forme d’aviron, de tractions, de rangées, de tractions latérales, d’arrachés ou de tractions nettes », dit-il. Ne pas faire suffisamment de mouvements de traction peut entraîner des problèmes d’épaule, une mauvaise posture et des maux de dos.
Si vous ne faites qu’un seul mouvement de traction, faites-en une traction. « Assurez-vous simplement d’utiliser vos dorsaux pour vous relever, au lieu d’initier le mouvement avec vos épaules ou vos biceps », explique Luciani. Vous ne pouvez pas faire de traction ? Essayez la version assistée avec une machine ou une bande de résistance.
- Accrochez-vous à une barre de traction avec vos paumes tournées vers l’extérieur et vos mains à la largeur des épaules. Vous devrez peut-être plier les genoux et tenir vos pieds derrière vous si vous pouvez toujours toucher le sol tout en tenant la barre.
- En utilisant les muscles du haut du dos et des bras, tirez-vous vers la barre jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Redescendez lentement avec contrôle.
