L’entraînement pyramidal peut sembler étrange, mais rassurez-vous, cette forme d’entraînement est simple mais efficace et vous fera vous sentir plus fort avant de vous en rendre compte. En termes simples, c’est une façon de structurer votre entraînement qui diminue le nombre de répétitions que vous faites tout en augmentant le poids que vous soulevez.
Par exemple, si vous effectuiez un squat avec haltères, vous feriez 10 répétitions avec des haltères de 2 kg, puis votre prochaine série serait de 9 répétitions avec des haltères de 7,2 kg. Vous continuerez jusqu’à ce que vous fassiez 1 répétition avec le poids le plus lourd que vous puissiez gérer avec une bonne forme.
Découvrez plus de nos séances d’entraînement de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Faites : 10 répétitions de chacun des exercices suivants. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, augmentez votre poids et effectuez tous les exercices pendant 8 répétitions, puis 6, puis 4, puis 2. Terminez par 2 minutes de corde à sauter.
Mouvement 1 : Goblet Squat
Partie du corps
Fesses et Jambes
- Tenez un haltère verticalement devant votre poitrine avec les deux mains en coupe sur la tête de l’haltère. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez vos fesses dans un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Gardez le dos droit, le menton vers l’avant et le poids serré contre la poitrine.
- Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Tenez les haltères devant votre corps avec les paumes tournées vers vous.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant, en gardant le dos plat et les genoux légèrement pliés, en abaissant les haltères à la hauteur de la cheville.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant les haltères à vos côtés.
- Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Commencez à déplacer votre poids vers l’avant pour que votre talon touche le sol en premier.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le tibia droit soit vertical. Les deux genoux doivent être à 90 degrés.
- Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ.
- Faites toutes vos répétitions d’un côté avant de changer de jambe.
- Tenez les haltères à vos côtés avec une prise en pronation (paumes face au corps).
- Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en pliant légèrement les genoux, en abaissant les haltères au sol sans permettre à votre dos de s’arrondir.
- Préparez votre tronc et revenez à la position de départ.
Partie du corps
Fesses et Jambes
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés de 10 à 30 degrés. Placez une extrémité des haltères sur vos épaules.
- En gardant votre corps droit et vos bras parallèles au sol, contractez vos abdominaux et abaissez votre corps jusqu’à ce que le pli de la hanche descende sous le niveau du genou en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux.
- Faites une pause en bas, puis enfoncez vos talons dans le sol pour revenir à la position de départ.
